腹肌可以说是人体最漂亮的肌群,自然美观的腹肌线条可以让你的颜值瞬间提升,以至于现在很多人都把腹肌训练放到第一位。腹肌和其他肌肉群一样,需要大量的训练来刺激,而且腹肌本身就比较抗疲劳需要不断的刺激它,所以你需要有一个专门的腹肌训练计划。

这里将会教给大家一套为期一个月的腹肌训练计划,在这个计划之中会简化很多东西,不会用到器材,也不用去想动作要怎么变化,完全靠自重训练来进行,不过需要连续的做一个月,不仅是训练,一个月的时间还可以让你养成一个积极锻炼的好习惯,如果你能坚持这套训练连续做一个月,也许你的身体水平会达到一个新的境界。

训练计划对于训练者来说还是比较有必要的,第一它可以让你有顺序的依次完成动作,不会因为下一个动作不知道做什么而没有头绪。第二每个动作都会有规定的组数与次数,好让自己明白每个动作需要做多少次,而不会显得杂乱无章。

这套训练计划适合一直想拥有腹肌的你,如果你因为腹部平坦而发愁,那么只要跟着做,你一定会有所改变。

第一个动作是仰卧举腿

这是一个下腹的训练动作,你需要用下腹部的腹肌发力将下肢抬起。

动作过程中你要让臀部离开地面,然后用力向上蹬,记住是腹肌发力不是利用惯性,动作一定不能快,然后下放的时候不要将腿放到地面上,一直保持悬空状态,这样可以保持腹肌的持续收缩,难度也会更大。也可以在臀部抬起以后保持45秒左右的时间,这两种训练方法都是非常不错的。针对个人目前的身体状况来调节动作的难易度。

这个动作叫侧步蚌式,也是针对下腹部的动作而且需要再加上旋转的动作。